Nam giới thường được xem là phái mạnh, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc họ ít gặp các vấn đề về sức khỏe. Thực tế, tuổi thọ trung bình của phụ nữ trên thế giới cao hơn nam giới khoảng 5 năm. Sự khác biệt này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như di truyền, lối sống, hành vi sức khỏe và khả năng tiếp cận dịch vụ y tế.
Đáng chú ý, nhiều nam giới có tâm lý chủ quan, chỉ đi khám khi cơ thể xuất hiện triệu chứng rõ ràng. Trong khi đó, một số bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường hay rối loạn mỡ máu có thể tiến triển âm thầm trong nhiều năm. Vì vậy, chủ động chăm sóc sức khỏe nam giới ngay từ sớm là điều cần thiết để phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Chủ động kiểm tra sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật
Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ và những bất thường của cơ thể, ngay cả khi chưa xuất hiện triệu chứng. Nam giới nên quan tâm đến việc kiểm tra huyết áp, đường huyết, cholesterol và cân nặng, đặc biệt khi có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh chuyển hóa.
Việc kiểm tra huyết áp nên được thực hiện từ tuổi trưởng thành. Đối với cholesterol, người trưởng thành khỏe mạnh có thể được kiểm tra định kỳ khoảng 4-6 năm một lần, trong khi người có yếu tố nguy cơ tim mạch thường cần theo dõi thường xuyên hơn.
Bên cạnh đó, nam giới nên chủ động trao đổi với bác sĩ về các xét nghiệm tầm soát ung thư phù hợp. Chẳng hạn, người có nguy cơ trung bình thường được khuyến nghị bắt đầu tầm soát ung thư đại trực tràng từ 45 tuổi. Riêng việc tầm soát ung thư tuyến tiền liệt cần được cân nhắc dựa trên độ tuổi, tiền sử gia đình và nguy cơ cá nhân.
Đặc biệt, người có thói quen hút thuốc, thừa cân, ít vận động hoặc mắc bệnh lý nền cần quan tâm nhiều hơn đến việc kiểm tra sức khỏe để hạn chế nguy cơ biến chứng lâu dài.
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Vận động là một trong những biện pháp quan trọng giúp nam giới bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Người trưởng thành nên duy trì khoảng 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày nếu đạt mức tối thiểu. Ngoài ra, có thể lựa chọn 75-150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần.
Bên cạnh các bài tập aerobic, nam giới nên tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đây là thói quen có lợi cho sức mạnh cơ, sức khỏe xương và khả năng vận động khi tuổi tăng.
Không nhất thiết phải đến phòng tập mới có thể vận động. Những hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, làm vườn hoặc chơi thể thao cùng bạn bè đều mang lại lợi ích sức khỏe.
Đối với người ít vận động, nên bắt đầu từ 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn, hạn chế ngồi quá lâu và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với thể trạng.
Hạn chế rượu bia để bảo vệ sức khỏe
Rượu bia có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, đặc biệt là gan, tim mạch, hệ thần kinh và đường tiêu hóa. Việc sử dụng rượu thường xuyên còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn giấc ngủ và một số loại ung thư.
Theo thống kê toàn cầu năm 2019, khoảng 2,6 triệu ca tử vong có liên quan đến việc sử dụng rượu, trong đó nam giới chiếm khoảng 2 triệu trường hợp.
Đáng chú ý, chưa có mức tiêu thụ rượu nào được xác định là hoàn toàn không có nguy cơ đối với sức khỏe. Vì vậy, nam giới nên hạn chế tối đa rượu bia thay vì cho rằng uống một lượng nhất định mỗi ngày luôn an toàn.
Để hình dung lượng cồn tiêu thụ, một đơn vị cồn tương đương khoảng 10g cồn nguyên chất, gần bằng 250ml bia 5%, 100ml rượu vang 12% hoặc 30ml rượu mạnh 40%. Đây chỉ là cách quy đổi lượng cồn, không phải mức uống được khuyến nghị.
Ngoài những ảnh hưởng đến gan và tim mạch, rượu còn cung cấp nhiều năng lượng. Một gam cồn chứa khoảng 7 kcal, vì vậy việc uống rượu bia thường xuyên có thể góp phần làm tăng tổng năng lượng nạp vào và gây khó khăn trong kiểm soát cân nặng.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối
Chế độ ăn uống hợp lý giúp nam giới duy trì thể lực, kiểm soát đường huyết, cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Người trưởng thành nên ăn ít nhất 400g rau củ và trái cây mỗi ngày, đồng thời hướng đến việc cung cấp tối thiểu 25g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Bên cạnh đó, cần chú ý kiểm soát lượng muối và đường. Người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê tính trên tổng lượng muối có trong thực phẩm và gia vị.
Lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày. Với chế độ ăn 2.000 kcal, mức này tương đương dưới 50g đường tự do mỗi ngày. Giảm xuống dưới 25g có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, nam giới nên bổ sung đầy đủ protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu phụ và các loại hạt. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thịt chế biến công nghiệp, đồ ăn nhiều chất béo bão hòa và nước ngọt.
Một chế độ ăn đa dạng, cân đối sẽ giúp cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm nhất định.
Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của não bộ, hỗ trợ phục hồi thể chất, điều hòa cảm xúc và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Người trưởng thành từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nhóm 61–64 tuổi thường cần khoảng 7-9 giờ, trong khi người từ 65 tuổi trở lên thường cần 7-8 giờ.
Thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và phản ứng. Ngoài ra, ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém còn liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, béo phì và đái tháo đường.
Để cải thiện giấc ngủ, nam giới nên duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh uống nhiều caffeine vào buổi chiều tối và giữ không gian ngủ yên tĩnh.
Đặc biệt, nếu thường xuyên ngủ ngáy lớn, thức giấc vì nghẹt thở hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, người bệnh nên đi khám để kiểm tra nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
Bỏ thuốc lá và tránh tiếp xúc với khói thuốc
Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng gây bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư phổi và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.
Khói thuốc chứa hơn 7.000 chất hóa học, trong đó có hàng trăm chất độc hại và khoảng 70 chất có khả năng gây ung thư. Những chất này có thể gây tổn thương thành mạch, thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm suy giảm chức năng hô hấp.
So với người không hút thuốc, người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ cao khoảng 2–4 lần. Ngoài ra, việc tiếp xúc thường xuyên với khói thuốc thụ động cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của các thành viên trong gia đình.
Bỏ thuốc lá mang lại lợi ích ở bất kỳ độ tuổi nào. Chỉ sau khoảng 20 phút ngừng hút thuốc, nhịp tim và huyết áp có thể bắt đầu giảm. Về lâu dài, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hô hấp cũng giảm dần.
Nam giới nên chủ động xây dựng kế hoạch cai thuốc, hạn chế tiếp xúc với khói thuốc và tìm kiếm hỗ trợ y tế khi gặp khó khăn trong quá trình cai nghiện nicotine.
Quan tâm đến sức khỏe tinh thần
Sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, khả năng làm việc và các mối quan hệ. Tuy nhiên, một số nam giới có xu hướng ít chia sẻ cảm xúc, ngại tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc cố gắng tự giải quyết những vấn đề tâm lý.
Ước tính khoảng 5,7% người trưởng thành trên toàn cầu mắc trầm cảm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ, với những biểu hiện như buồn bã kéo dài, mất hứng thú, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ hoặc khó tập trung.
Căng thẳng cũng có thể xuất phát từ áp lực công việc, tài chính, gia đình và các mối quan hệ. Khi kéo dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng kiểm soát cảm xúc và sức khỏe thể chất.
Để chăm sóc sức khỏe tinh thần, nam giới nên duy trì thói quen vận động, ngủ đủ giấc, dành thời gian cho gia đình, bạn bè và những hoạt động yêu thích. Việc chia sẻ khó khăn với người đáng tin cậy cũng là cách giúp giải tỏa áp lực và nhận được sự hỗ trợ cần thiết.
Nếu thường xuyên buồn bã, lo âu, mất ngủ hoặc mất hứng thú kéo dài từ 2 tuần trở lên, đặc biệt khi ảnh hưởng đến sinh hoạt, nam giới nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Những biểu hiện nghiêm trọng hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân cần được hỗ trợ ngay, không nên chờ đợi.
Kết luận
Chăm sóc sức khỏe nam giới cần được thực hiện thường xuyên, ngay cả khi cơ thể chưa xuất hiện triệu chứng bất thường. Những thói quen như khám sức khỏe định kỳ, vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, ăn đủ rau xanh và trái cây, ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá đều góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chủ động phòng ngừa bệnh tật, duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh và quan tâm đến sức khỏe tinh thần sẽ giúp nam giới bảo vệ thể lực, nâng cao chất lượng cuộc sống và hướng đến quá trình lão hóa khỏe mạnh.
