Nếu muốn làm bữa ăn của mình thêm sinh động và bổ dưỡng, hãy thử bước vào quầy rau củ của siêu thị hoặc chợ. Ở đó, bạn sẽ thấy cả một “bức tranh” đầy màu sắc — từ trắng ngà, vàng cam rực rỡ cho đến xanh lá mát mắt và tím than quyến rũ.
Không chỉ đẹp mắt, những gam màu ấy còn là “dấu hiệu” cho thấy rau củ chứa nhiều hợp chất thực vật và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Theo nhiều nghiên cứu, các loại trái cây và rau củ sặc sỡ thường giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa hơn so với những loại có màu nhạt.
Ăn đủ lượng rau củ và trái cây mỗi ngày
Ăn bao nhiêu trái cây 1 ngày là đủ?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một người trưởng thành nên ăn từ 7–9 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất.
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Jennifer Ventrelle, MS, RD, LDN khuyến nghị:
-
Hãy để rau chiếm ít nhất ¾ đĩa ăn vào bữa trưa và bữa tối.
-
Thay thế đồ ngọt giàu đường bằng trái cây tươi để vừa thỏa mãn vị giác vừa bổ sung vitamin.
Màu sắc rau củ tiết lộ điều gì?
Màu sắc của rau quả nói lên tính chất của loại rau quả
Mỗi màu sắc trên đĩa rau củ đều gắn liền với những lợi ích sức khỏe riêng.
- Rau củ màu đỏ:
Ví dụ: cà chua, dâu tây, ớt đỏ, đậu đỏ.
-
Giàu vitamin C, vitamin A, kali và chất chống oxy hóa như lycopene.
-
Giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm.
- Rau củ màu vàng / cam:
Ví dụ: cà rốt, bí đỏ, xoài, dứa.
-
Giàu beta-carotene (tiền vitamin A), vitamin C, kali.
-
Tốt cho mắt, da và hệ miễn dịch.
-
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, beta-carotene còn giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người cao tuổi.
- Rau củ màu trắng:
Ví dụ: nấm, chuối, hành tây, su hào trắng.
-
Giúp giảm cholesterol, hỗ trợ huyết áp ổn định.
-
Chứa allicin (trong tỏi, hành) có tác dụng kháng khuẩn, tăng sức đề kháng.
- Rau củ màu xanh lá:
Ví dụ: cải bó xôi, bông cải xanh, rau cải xanh.
-
Giàu kali, vitamin K, lutein và folate.
-
Bảo vệ tim, xương, răng; hỗ trợ đông máu và duy trì thị lực.
-
Các loại rau lá xanh đậm thường chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa nhất.
- Rau củ màu xanh tím:
Ví dụ: việt quất, nho tím, cà tím.
-
Giàu anthocyanin, giúp cải thiện trí nhớ, hỗ trợ sức khỏe đường tiết niệu.
-
Có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Vì sao nên ưu tiên rau củ giàu chất xơ?
Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn hạn chế lượng calo và chất béo tiêu thụ. Nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy, người ăn đủ 25–30g chất xơ/ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng thấp hơn đáng kể.
Chất xơ làm giảm tình trạng ung thư đường tiêu hoá
Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong rau củ giúp:
-
Bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.
-
Thúc đẩy sản sinh tế bào khỏe mạnh.
-
Giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh mạn tính.
Bí quyết chế biến để giữ trọn dinh dưỡng:
-
Hấp hoặc nướng thay vì chiên, xào nhiều dầu.
-
Hạn chế luộc lâu vì chất dinh dưỡng dễ hòa tan vào nước.
-
Ăn sống (với những loại an toàn) để giữ nguyên vitamin và enzym.
Lưu ý khi ăn rau củ và trái cây:
-
Không phải loại nào cũng ít calo: Ví dụ, ¼ quả bơ chứa khoảng 100 calo, chuối lớn gần 200 calo. Ăn ở mức vừa phải nếu bạn đang kiểm soát cân nặng.
-
Giảm rau củ chứa tinh bột: Khoai lang, ngô… nên ăn thay cơm chứ không ăn kèm cùng nhiều tinh bột khác.
-
Không “nhấn chìm” rau củ trong sốt béo: Thay nước sốt mayonnaise, ranch bằng sữa chua không béo hoặc gia vị tự nhiên như quế, tiêu, chanh.
-
Ăn theo mùa để đảm bảo đa dạng màu sắc và tươi ngon.
-
Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh thay vì đồ hộp nhiều đường hoặc muối.
-
Hạn chế trái cây sấy vì hàm lượng đường và calo cao hơn nhiều so với trái cây tươi.
Bằng cách “tô màu” cho bữa ăn với rau củ đa dạng, bạn không chỉ khiến món ăn đẹp mắt hơn mà còn bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Mỗi gam màu là một “bí mật” sức khỏe, và khi kết hợp khéo léo, bạn sẽ có một chế độ ăn vừa ngon miệng, vừa giúp phòng tránh bệnh tật.
